Zdrava ishrana i ugijeni hidrati

"Ako zelis da budes
jak kao bik, hrani se njegovom hranom,
ali nemoj njega pojesti"

Edvard Nelson

Na osnovu preporuka SZO, zdrava ishrana treba da tezi:

1. Povecanju potrosnje slozenih ugljenih hidrata (do 70% unete energije).

Smanjenju potrosnje prostih, rafinisanih ugljenih hidrata 
(beli secer). Po mogucnosti, potpuno ih izbaciti. Trebalo bi, dakle, obilno koristiti:

· Zitance (psenica, jecam, ovas, raz, kukuruz, pirinac, proso) osnovni su izvori slozenih ugljenih hidrata (skrob). Na osnovu misljenja Svetske zdravstvene organizacije, upotreba zitarica 
(posebno ovsa) ima blagotvorno dejstvo kad su u pitanju dijabetes i ostali metabolicki poremecaji. Zitarice smanjuju rizik od dobijanja 
raka.

Zitarice treba ponovo da postanu osnova ljudske ishrane. Najveci
procenat energije trebalo bi da potice od njih. Ah, na zalost, na zapadu se ishrana sastoji od mesa, mIecnih proizvoda, konzervisane hrane i rafinisane industrijske hrane, U kojoj slozeni ugijeni hidrati nisu zastupijeni ni sa 50%. Nutricionisti savetuju obilnu upotrebu zitarica kako za dorucak (hleb, pahulijice, itd), tako i za rucak.

Integralne zitarice poseduju i klicu (bogatu vitaminima B i E i esencijalnim aminokiselinama) i opnu zrna ili mekinje (bogate biljnim viaknima).

Krtolasto povrce (krompir, slatki krompir) i mahunarke bogati su 
slozenim ugijenim hldratima (skrob) i takode predstavljaju znacajan irvor proteina velike bioloske vrednosti.

Tradicionalna zapadna lshrana zasnovana na mesu, mleku i mlecnim proizvodima, oskudeva u biljnim vlaknima (izmedu 3 i 10 grama dnevno). Medjutim, rezim ishrane ciju osnovu cine zitarice, povrce, mahunarke i voce, obezbeduje neophodne dnevne kolicine biljnih vlakana.

Upotrebu secera, torti, bombona, slatkih pica trebalo bi sto vise smanjiti. Upotreba belog secera obezbeduje nam energiju, ali nema nikakvu 
hranljivu vrednost. Donosi nam kalorije, ali ne i vitamine i minerale. Prema tome, beli secer nas osiromasuje za te supstance. Medutim,
smedji secer i med, a posebno vocni secer sadrze vitamine i minerale koji omogucuju da ih organizam potpuno iskoristi.

Biljna vlakna ( celuloza)

Biljna vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja se ne apsorbuju (ne prelaze u krv) Organizam ne moze da ih koristi kao izvor energije. Sva uneta celuloza izbacuje se sa stolicom. Zbog toga joj doskora i nije pridavan veci fizioloski znacaj. Najnovija 
saznanja nam govore o velikoj vaznosti naoko nekorisnih vlakana: ona sluze kao cistaci u crevima, upijajuci sve otrove i odstranjujuci stetne supstance kao sto su zucne kiseline , koje prethode holesterolu.

Biljna vlakna se ispunjavaju vodom i na taj nacin im raste obim.
Ona olaksava izbacivanje stolice. Ako ihrana sadrzi malo biljnih vlakana, zato sto se ne uosi dovoljna kolicina integralnih zitarica i povrca, stolica je tvrda, suva , tako da je creva tesko izbacuju. Takvo stanje moze dovesti do hemoroida i raka debelogh creva.
Celuloza (biljna vlakna) iskjucivo je biljnog porekla. Nijedna namirnica zivotinjskog porekla (meso, riba, mleko, jaja) ne sadrzi celulozu. Iako nam ne obezbeduje energiju i ne prolazi kroz krvotok, ona je neophodna za zdravi, uravnotezeni rezim ishrane, posto nas stiti od konstipacije (zatvora) i snizava holesterol.